Source: https://madisonpsychiatricassociates.com
in , ,

সাইকোথেরাপিঃ কগনিটিভ বিহেভিয়েরাল থেরাপি বা সিবিটি

‘সাইকোলজি কি’ এই প্রশ্নের উত্তর প্রায় সবাই দিতে পারবেন। আচ্ছা তাহলে নতুন প্রশ্ন করি!
‘সাইকোথেরাপি কি’ এই প্রশ্নের উত্তরও কমপক্ষে ৫০ শতাংশ মানুষ দিতে পারবেন। যে ৫০ শতাংশ, এর মানে জানে না তাদের জন্য বলছি – সাইকোথেরাপি হচ্ছে, সাইকোলজিক্যাল কোনো সমস্যাকে সমাধান করার জন্য যে থেরাপি বা চিকিৎসা দেয়া হয় সেটাই!

সাইকোথেরাপি বিভিন্ন ধরণের হয়। তার মাঝে একটার সাথে আমরা প্রায় সবাই-ই পরিচিত। আর সেটা হচ্ছে, ‘রিভার্স সাইকোথেরাপি’, যেখানে আপনাকে একটা কাজ করতে মানা করা হবে কিন্তু আপনি সেই কাজটাই করবেন। যাদের সাইকোলজিক্যাল সমস্যার ক্ষেত্রে এই রিভার্স সাইকোথেরাপি কাজে লাগে না, তাদের ক্ষেত্রে ব্যবহার করা হয় অন্য কোনো সাইকোথেরাপি।

এমন এক ধরনের সাইকোথেরাপি হচ্ছে, ‘কগনিটিভ বিহেভিয়েরাল থেরাপি বা সিবিটি’। এই চিকিৎসায় আপনার চিন্তাভাবনাকে ও আপনার অ্যাটিটিউডকে পরিবর্তন করে আপনার লক্ষ্যের দিকে নিয়ে যাওয়া হয়।

এটা কীভাবে করতে হয়, কারা করে, এর ইতিহাস সম্পর্কে জানার আগে আমাদের জানা উচিত এই সিবিটি করার জন্য আপনি যোগ্য কিনা!

তাহলে আমি প্রথমত কথা বলবো, ‘আপনি কি সিবিটি বা কগনিটিভ বিহেভিয়েরাল থেরাপির জন্য যোগ্য কি না! অর্থাৎ, সিবিটির লক্ষণগুলো আপনার সাথে মিলে যায় কি না’ সেটা নিয়ে!

দেখে নিন তবে লক্ষণগুলো,

প্রথম লক্ষণ, ফিল্টারিংঃ আপনি কি সবসময় পজিটিভ দিক থেকে চিন্তাভাবনা না করে, নেগেটিভ দিক থেকে ভাবেন? আপনার কি মনে হয়, আপনার চিন্তাভাবনায় পজিটিভিটির চেয়ে নেগেটিভিটি বেশি?

দ্বিতীয় লক্ষণ, পোলারাইজড থিংকিংঃ আপনাকে কোনো সমস্যা সমাধানের জন্য তিনটি অপশন দিলে, আপনি কি দুটো অপশন নিয়েই চিন্তা করেন? তিন নম্বর অপশনের দিকে ততটা মাথা ঘামান না?

তৃতীয় লক্ষণ, ওভার জেনারেলাইজেশনঃ নেগেটিভ অভিজ্ঞতার আলোকে আপনার কি সব মানুষকেই সমান মনে হয়? অতীতের কোনো ঘটনার কারণে আপনার কি সবাইকেই সমান ক্যারেক্টারের মানুষ বলে মনে হয়?

চতুর্থ লক্ষণ, জাম্পিং টু কনক্লুশনঃ সবকিছুতেই কি আপনি প্রমাণ খুঁজেন?

পঞ্চম লক্ষণ, ক্যাটাস্ট্রোফাইজিংঃ বিপদের সময়ে পজিটিভ দিকগুলোর চেয়ে নেগেটিভ দিকগুলো নিয়ে বেশি ভাবেন?

ষষ্ঠ লক্ষণ, পার্সোনালাইজেশনঃ আপনার কি সবসময় মনে হয় যে, আপনার আশেপাশে যা ঘটছে সেটার জন্য আপনিই দায়ী?

সপ্তম লক্ষণ, কন্ট্রোল ফ্যালাসিসঃ আপনার বর্তমান অবস্থার জন্য হয় আপনি দায়ী নয়তো একেবারেই আপনার দোষ নেই। এমনটা ভাবেন?

অষ্টম লক্ষণ, ফ্যালাসি অফ ফেয়ারনেসঃ সবকিছুর পার্ফেক্টনেস নিয়ে খুব বেশি ভাবেন?

নবম লক্ষণ, ব্লেইমিংঃ কোনো কিছু ঘটলে সেটার জন্য সর্বপ্রথম আপনি অন্যদের দোষ দেন?

দশম লক্ষণ, শ্যুডসঃ সবাই যাতে আপনার নিয়মে চলে সেটা ভাবেন?

এগারতম লক্ষণ, ইমোশনাল রিজনিংঃ ‘আমার দ্বারা সবকিছু করার সম্ভব’ বা ‘আমি সবকিছুই পারি’ এই ধরণের চিন্তাভবনা করেন?

বারতম লক্ষণ, অলওয়েজ বিয়িং রাইটঃ আপনি কি নিজেকেই সবসময় সঠিক বলে মনে করেন?

উপরের লক্ষণগুলোর সাথে প্রায় প্রত্যেক মানুষেরই একটা বা দুটো মিলে যেতে পারে। কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনাকে সিবিটি নেয়া লাগবে। উপরের সমস্যাগুলোর অর্ধেক কিংবা এর বেশি যদি আপনার সাথে মিলে যায় তাহলেই আপনার সিবিটি নেয়া উচিত।

বেশ কয়েক দশক আগে থেকেই সিবিটি নিয়ে রিসার্চাররা রিসার্চ করছেন। রিসার্চে দেখা যায় যে, দুশ্চিন্তা, বিষাদ, ক্রনিক পেইন, রাগ, ঈর্ষা, ডিসঅরিয়েন্টেড ইটিং, এডিকশন, লো সেলফ এস্টিম এবং ডিপ্রেশনের জন্য সবচেয়ে সেরা একটি থেরাপি হচ্ছে সিবিটি।

সিবিটি হচ্ছে কগনিটিভ বিহেভিয়েরাল থেরাপি। যা এক ধরনের এভিডেন্স বেইজড সাইকোলজিক্যাল ট্রিটমেন্ট! সিবিটি মূলত একটা মানুষের চিন্তাভাবনা বা তার অ্যাটিটিউডের (কগনিটিভ) উপর ডিপেন্ড করে তার কাজের (বিহেভিয়েরাল) উপর প্রেসার ফেলে। সিবিটি তৈরি হওয়ার মূল কারণ হচ্ছে, আমরা যখন ফিজিক্যাল বা মেন্টাল পেইন নিই তখন আমরা মূলত সিচুয়েশনের উপর নির্ভর করে সেটা ফিল করতে পারি।

আমি বারবার বলে থাকি যে, সবকিছুই আপেক্ষিক। সে হিসেবে একটা ঘটনা হয়তো আপনার উপর বাজে প্রভাব ফেলতে পারে যেখানে ওই একই ঘটনা আরেকজনের উপর বেশ অসাধারন প্রভাব ফেলবে!

কোনো সিচুয়েশন কিংবা কোনো অবস্থা কিন্তু আমাদের মাঝে কোনো ধরণের প্রভাব ফেলতে পারে না। আমরা সেই অবস্থায় যাওয়ার পরে, আমাদের ব্রেইনই সেটার উপর রিয়েক্ট করে। তার মানে দাঁড়াচ্ছে যে, কোনো সিচুয়েশন মূলত স্থির। সবার জন্যে সমান। কিন্তু সেই সিচুয়েশনের উপর আমাদের রিয়েক্টটাই মূল। আর সিবিটি মূলত এই ‘রিয়েকশনের’ ব্যাপারটা পরিবর্তনের জন্যেই কাজ করবে।

সিবিটি কাজ করবে কি করবে না, এটা নিয়ে সন্দেহ করার কিছুই নেই। সিবিটি কাজ করবে আর সেটা অলরেডি বিজ্ঞানীদের দ্বারা প্রুভড। বিভিন্ন ধরণের সাইকথেরাপি রয়েছে। যেমনঃ সাইকো অ্যানালাইসিস, সাইকো ডায়নামিক থেরাপি, বিটি বা বিহেভিয়েরাল থেরাপি, সিবিটি বা কগনিটিচ বিহেভিয়েরাল থেরাপি, ইটি বা এক্সপোসার থেরাপি, সিটি বা কগনিটিভ থেরাপি, এইচটি বা হিউম্যান্যাস্টিক থেরাপি, ক্লায়েন্ট সেন্টারড থেরাপি, গ্যাস্টেলট থেরাপি, এক্সিস্টেনশিয়াল থেরাপি, ইন্টারগ্রেটিভ অর হলিস্টিক থেরাপি ইত্যাদি ইত্যাদি।

তো এসব থেরাপিগুলোর মধ্যে সিবিটি নিশ্চিতভাবেই কাজ করবে।

সিবিটি করলে আপনার কী কী লাভ হবে?

১. সিবিটি মূলত আপনার সমস্যার উপর আঘাত হানবে না বা সমস্যা নিয়ে ডিল করবে না। সিবিটি মূলত আপনার বর্তমান সমস্যার লক্ষণগুলোকে আটকে দেয়ার চেষ্টা করবে। আর সেটা করবে এখনই! রাইট নাও!

২. সিবিটি আপনার উদ্বিগ্নতার কারণ নিয়ে কাজ করবে না, সিবিটি আপনার উদ্বিগ্নতার মূল গোঁড়া থেকে বোঝার চেষ্টা করবে। ‘কেনো’ আপনি ডিপ্রেসড সেটা জানলে আপনার সমস্যার সমাধান হবে না, কিন্তু ‘কবে থেকে বা কীভাবে’ আপনি ডিপ্রেসড হয়েছেন বা এই অবস্থায় এসেছেন সেটা জানার দরকার। আর সিবিটির লক্ষ্য সেটাই।

৩. আপনি চাইলে সিবিটি থেরাপিস্টের কাছ থেকেও নিতে পারেন কিংবা নিজে নিজেও সিবিটি করতে পারেন। আর সিবিটি আপনার কাছে বাড়ির কাজের মতো মনে হবে। দুই যোগ দুই চার এইটা শুধুমাত্র শিখলেই হবে না, আপনাকে দুই যোগ দুই চার এই সূত্রটাকে বা এই শিক্ষাটাকে কাজে লাগাতে হবে। আর সিবিটির লক্ষ্য সেটাই।

৪. সিবিটি আপনার সমস্যার কারণ খুঁজে বের করা শেখাবে।

৫. সিবিটি আপনাকে নতুন করে ভাবতে শেখাবে।

৬. আপনি চাইলে একই সমস্যার অন্য কাউকে নিয়ে একসাথে সিবিটি করতে পারেন। সিবিটি কোনো মেডিটেশন নয় যে আপনাকে এটা শেখার জন্য একা থাকা লাগবে। আপনি চাইলে বন্ধুদের সাথে নিয়েও সিবিটি করতে পারেন।

৭. সিবিটি কোনো লাইফ-লং প্রসেস নয়। সিবিটি মূলত ৮ থেকে ১০টা সেশনের মধ্যে হয়ে যায়। সিবিটি করার মাধ্যমে আপনি নিজেই আপনার থেরাপিস্ট হিসেবে নিজেকে গড়ে তুলতে পারছেন।

সিবিটি থেকে আপনি কী শিখতে পারবেন?

সিবিটি মূলত আপনার চিন্তাভাবনা, অ্যাটিটিউড ও আপনার বিহেভিয়ার পরিবর্তন করার ক্ষেত্রে ব্যবহৃত হবে। আপনাকে শেখানো হবে বা আপনি শিখবেন কীভাবে নতুন করে ভাবতে হয়, আরেকজনের পারস্পেকটিভ থেকে কিভাবে একটা কাজ করতে হয়, কোন সিচুয়েশনকে কীভাবে ডিল করতে হয়, কীভাবে সিবিটির মাধ্যমে আপনার সমস্যাকে ডিল করতে হয় ইত্যাদি। এক্ষেত্রে আমি একটা উদাহরণ দিতে পারি।

ধরুন, আপনি রাস্তা দিয়ে হাটার সময় একটা কুকুর দেখলেন। আপনি কুকুরে ভয় পান। তাহলে আপনার কাজটাকে সিবিটি ট্র্যায়াঙ্গেলের মাধ্যমে বর্ণনা করার চেষ্টা করা যাক।

এখন আপনি যেহেতু কুকুরে ভয় পান (Situation), তাহলে আপনার ট্র্যায়াঙ্গেল দেখতে বাম দিকের ছবিটার মতো হবে। যেখানে আপনি প্রথমে ভেবেছেন (Thoughts) যে কুকুর আপনি ভয় পান আর সেটা খুবই ভয়ংকর একটা কুকুর যেটা আপনাকে কামড়াবে। আর তারপরে আপনার ভয় অনুভূত (Feelings) হবে। শেষমেষ আপনি কি করবেন? মানে আপনার আচরণ (Behaviors) হবে, আপনার দৌড়ানো উচিত।

এখন যে এই কুকুরে ভয় পায় না (Situation), তাহলে তার ক্ষেত্রে ট্র্যায়াঙ্গেল দেখতে ডান দিকের ছবিটার মতো হবে। যেখানে সে প্রথমে ভেবেছে (Thoughts) কুকুরটা তো খুব কিউট। আর তারপরে সে এটা দেখে বেশ আনন্দ অনুভব (Feelings) করবে। আর শেষমেষ তার আচরন (Behaviors) হবে, সে এটাকে গায়ে হাত দিয়ে আদর করবে।

উপরে ভালোমতো খেয়াল করে দেক্ষুন, সিচুয়েশন পরিবর্তন হয় নি। পরিবর্তন হয়েছে আমাদের চিন্তাভাবনা, পারস্পেকটিভ, আচার-আচরণ ইত্যাদি।

মনে রাখবেন যে,

আপনার চিন্তাভাবনা ও আচার-আচরণ পরিবর্তন করতে পারলে, আপনার অনুভুতিও পরিবর্তন হবে।

কীভাবে নিজে নিজে সিবিটি করবেন?

সাইকোএডুকেশন – সাইকোলজিক্যাল সমস্যা সম্পর্কে জানুন

সমস্যা সম্পর্কে গভীরভাবে জানুন। চাইলে সেটা নিজে নিজেও জানতে পারেন কিংবা একসাথে আরো কয়েকজন মানুষ মিলে টিম তৈরি করেও জানার চেষ্টা করতে পারেন। এতে করে জানার আগ্রহও বাড়বে এবং সমস্যা সম্পর্কে ক্লিয়ার হতে পারবেন। সমস্যা সম্পর্কে জানতে থাকলে একসময় আপনি এটাও বুঝতে পারবেন যে আপনি একাই এই সমস্যায় ভুগছেন না।

ধরুন আপনি কোনো কারণ ছাড়াই ভয় পান। সেক্ষেত্রে আপনি যদি এর কারণ সম্পর্কে জানার চেষ্টা করেন, কেনো হয়, কীভাবে হয় ইত্যাদি সম্পর্কে ভালোমতো জানতে পারেন; তাহলে এর থেকে বাচাটাও সহজ হয়ে যাবে। এক্ষেত্রে যদি সিবিটি থেরাপিস্ট মূলত আপনাকে সেসব তথ্য দিয়েই সাহায্য করবেন আর আপনি যদি সেলফ সিবিটি করতে চান তাহলে মানুষের সাথে কথা বলতে পারেন, গুগলে সার্চ করতে পারেন, আপনার সমস্যা নিয়ে ডায়েরি লিখতে পারেন। আপনার নিজের উপর পরীক্ষা করতে পারেন।

রিল্যাক্সেশন স্ট্র্যাটেজিস – ধীর ও মনযোগী হওয়া শিখুন

আপনার শরীরকে কিভাবে শান্ত রাখতে হবে। কোনো সমস্যা সামনে চলে আসলে প্যানিক না করে কিভাবে সেটা সমাধান করা যায় সেদিকে খেয়াল রাখা শিখুন। নিজের শ্বাসপ্রশ্বাসের দিকে মনযোগ দিন। নিজের শরীরের ব্লাড ভেইনগুলোর দিকে খেয়াল দিন। মাসল টেনশন ও শ্যালো ব্রেথিং, অনেক ক্ষেত্রেই আপনাকে ভয় পাইয়ে দিতে পারে। আর সেজন্যে সেগুলো কন্ট্রোল করাটা শিখতে হবে।

ধরুন, এখন আপনার সামনে একটা কুকুর আসলো। সে হিসেবে আপনি কিন্তু কুকরকে দেখে প্রথমেই কিছু একটা ভাববেন। না ভেবে ভয় পাওয়া সম্ভব নয়। সে হিসেবে যখনই ভাবছেন তখন আপনার শরীর, শ্বাস প্রশ্বাস আর মাসলগুলোকে টেনশন মুক্ত করার দিকে মনোযোগ দিন। এতে করে ভয় পাওয়ার ফিলিংস আসার আগেই তা বন্ধ হয়ে যাবে।

আমি সামনের আর্টিকেলগুলোতে ব্রেথিং নিয়ে কিছু কথা বলবো। যেখানে আপনারা ব্রেথ এক্সারসাইজ সম্পর্কে জানতে পারবেন যা আপনাদের এই শ্বাসপ্রশ্বাস কন্ট্রোলের দিদকে মনোযোগ রাখবে।

পজিটিভ এন্ড রিয়্যালিস্টিক থিংকিং

আমাদের ভাবনাই হচ্ছে আমাদের মূল শত্রু। আবার এই ভাবনাকে কন্ট্রোল করে তাকে কাজে লাগাতে পারলেই সেটা আমাদের বন্ধুও হতে পারে। আমরা যেকোনো সমস্যার শুরুতেই সেটা নিয়ে ভাবা শুরু করি। আগেও বলেছি যে, না ভেবে আপনি ভয় পেতে ভয়ের না। ভয়ের ফিলিংসই আসবে না, যদি না আপনি ভাবেন। এখন চিন্তাভাবনাকে তো বন্ধ করে দেয়া যায় না তাই না? সে হিসেবে আমাদের সেটাকে নিয়ন্ত্রণ করা শিখতে হবে।

সবসময় বাস্তবতার সাথে মিল রেখে ভাবার চেষ্টা করুন। যদি আপনি উপরের সাইকোএডুকেশন স্টেপ কমপ্লিট করতে পারেন তাহলে আপনি সেখান থেকে একটা বিষয় শিখেই এসেছেন। আর সেটা হচ্ছে আরেকজনের পারস্পেকটিভ থেকে ভাবা। তাহলে, যখন আপনি কোনো সমস্যায় পড়েছেন তখন সেটার জন্য আপনি নিজেকে দোষ দিতে চাইলে দিতে পারেন। কিন্তু একটাবার শুধু ভেবে দেখবেন যে, এই জায়গায় যদি অন্য কেউ থাকতো তাহলে কি হতো বা সেই দোষটার জন্যে দ্বিতীয় পার্সনের কতটা অবদান রয়েছে। তাহলেই আপনি সমস্যাটাকে অন্য অ্যাঙ্গেল থেকে দেখা শুরু করবেন।

ধরুন আপনি একটি ইন্টারভিউয়ে গেলেন। সেখানে আপনি বারবার ভাবতে পারেন, আপনার দ্বারা কিছুই হবে না কিংবা আপনার পক্ষে এই চাকরি পাওয়া সম্ভব হবে না কিংবা আপনি তোতলান, আপনি ঠিক মতো কথা বলতে পারেন না ইত্যাদি ইত্যাদি। কিন্তু একটাবার ভেবে দেখুন তো কিংবা বাস্তবতার সাথে মিলিয়ে দেখুন তো আসলেই শুধু আপনার দোষ কি না কিংবা আসলেই আপনিই সবচেয়ে অভাগা কিনা! একটা পজিশনের জন্য আপনার সাথে আরো ১০০ জন মানুষ আসবে। কিন্তু টিকবে তো একজনই। কারণ পজিশন একটা। তাহলে? নিজেকে কেনো গুটিয়ে ফেলছেন আগেই? একবার বাস্তবের দিকে চেয়ে দেখুন, একবার আরেকজনের পারস্পেকটিভ থেকে চেয়ে দেখুন। আপনি ছাড়াও আরো বাকি ৯৯ জন মানুষ রয়েছে যারা একই জিনিস ভাবছে। তাদের যদি টেকার চান্স থাকে তাহলে আপনারও টেকার চান্স থাকবে। স্বাভাবিক!

নিজেকে বিশ্বাস করুন। আপনি যদি নিজেকেই বিশ্বাস করতে না পারেন তাহলে আপনাকে কেউই বিশ্বাস করতে পারবে না স্বাভাবিক, তাই না? আপনার উচিত হবে আরেকজনের দিক থেকে ভাবতে শেখা। আমাদের আশেপাশে হাজার হাজার ফোবিয়াগ্রস্থ মানুষের উদাহরন আছে। তাদের দিকে তাকান। তারা কী ফোবিয়া নিয়ে মারা যাচ্ছে? তারা কী লড়ে যাচ্ছে না? প্রশ্ন করতে শিখুন। একটা প্রশ্ন কাউকে করার আগে নিজেকে করুন!

2 Pings & Trackbacks

  1. Pingback:

  2. Pingback:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

টেস্টার ওয়ার্ক – অ্যাপ টেস্ট করে আয় করুন

লিস্টভার্সে আর্টিকেল লিখে আয় করুন